6 exercices pour un programme de remise en forme béton

« Pour reprendre le sport en douceur, rien de tel que de se servir de son poids de corps avant d’aller se ruer sur les machines », conseille Alexis, coach sportif à L’Usine. De fait, plus que pour nous muscler impérativement, les machines sont surtout là pour ajouter de l’intensité à nos exercices. Pour une remise en forme en douceur, mieux vaut maîtriser les exercices basiques en jouant avec notre propre poids et notre équilibre. « Après s’être bien échauffé, je conseille de fonctionner en circuit pour travailler l’intensité, le rythme et la perte de calories de façon plus ludique. Dans la boucle, on peut trouver un exercice de pompes, de squats, de tractions et de fessiers. Reste ensuite à refaire ce circuit deux ou trois fois en l’intensifiant avec des variantes de ces mêmes exercices. Enfin, pour les plus endurants, pourquoi pas finir sur une séance plus cardio de quelques minutes et c’est déjà pas mal ! »

Remise en forme : les pompes

Durée : enchaîner 10 à 15 pompes

A quoi ça sert : le but des pompes est de travailler son gainage, ses bras, ses fessiers et sa sangle abdominale.

Variante 1 : pour les débutants, placer un coussin entre le sol et la poitrine afin de réduire l’amplitude et rendre les pompes plus accessibles.

Variante 2 : pour les intermédiaire, réaliser des pompes sans le coussin mais avec les genoux au sol. Cela permet de mettre moins de poids sur les bras.

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Variante 3 : les pompes classiques (et plus difficiles) se réalisent au sol, les mains de chaque côté de la poitrine. On veille à bien gainer les fesses et la sangle abdominale pour éviter que le dos ne se cambre.

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Remise en forme : les tractions

Durée : enchaîner 10 à 15 tractions

A quoi ça sert : les tractions sont le mouvement inverse des pompes. Elles renforcent davantage les muscles du dos, les biceps et l’arrière des épaules.

Comment faire : accrocher une sangle ou un élastique afin de se retrouver, debout,  légèrement incliné vers le sol. De cette façon et à la force des bras, on vient se tracter vers le mur.

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Remise en forme : les squats

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les squats sont très efficaces pour travailler les fessiers, les quadriceps et la sangle abdominale. Il est impératif d’avoir une bonne mobilité au niveau des hanches et des chevilles.

Variante 1 : le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur des hanches, chercher à descendre les fesses sous la ligne des genoux puis remonter et redescendre etc.

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Variante 2 : faire des squats à l’aide de fentes. Il s’agit de mettre un pied en avant et de plier les genoux sans mettre celui de la jambe arrière au sol. Garder le dos bien droit et gainer.

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Variante 3 : ajouter des poids

Remise en forme : les relevés de bassin

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : une fois bien allongé au sol, sur le dos, les pieds sont placés sous les genoux, au plus près des fesses. A la force des fessiers, lever le bassin pour travailler les muscles des fesses donc mais aussi les ischio-jambiers et les abdos.

Variante 1 : s’allonger sur le dos au sol, plier ses genoux afin de placer ses pieds au même niveau et relever le bassin en contractant abdos et fessiers.

Variante 2 : placer ses épaules sur le bord du canapé et les jambes pliées au sol. De la même façon, relever le bassin en n’oubliant pas de gainer pour protéger ses cervicales.

Variante 3 : à l’inverse, placer ses jambes sur le canapé et plaquer son dos au sol. Procéder au relevé de bassin, toujours en gainant correctement. Cette variante fera davantage travailler les ischio-jambiers.

Remise en forme : les abdos

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les exercices d’abdominaux garantissent un dos plus fort, plus musclé et un ventre plus plat. « Il ne faut pas perdre de vue que les abdos se travaillent aussi dans l’assiette. Une bonne alimentation participe activement au bon entretien de la sangle abdominale ! », précise Alexis avant de poursuivre : « Enfin, lorsque l’on fait des abdos, il faut garder en tête de bien souffler en accentuant le trait lorsque l’on contracte car cela participe un peu plus encore au travail du ventre plat. »

Variante 1 : le crunch est la version classique des abdos où, allongé au sol, seuls les épaules se soulèvent en veillant bien à garder le bas du dos au sol et sans forcer sur la nuque.

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Variante 2 : le relevé de jambes, dos au sol, est plus dur car cela vient ajouter du poids.

Variante 3 : les obliques twists permettent de travailler les transverses. Assis sur les fesses, jambes pliées et légèrement soulevées ou non, twister son buste de chaque côté en allant chercher ses chevilles.

Gainage

Durée : plusieurs secondes selon son niveau

A quoi ça sert : le gainage permet de solliciter ses abdos, ses bras, son dos et ses fessiers. Cet exercice complet est d’autant plus efficace si on souffle très fort. Cela permet d’engager un peu plus les transverses. L’idéal est de finir avec cet exercice.

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Vu sur Elle.fr

3 sports parfaits pour celles qui n’aiment pas en faire

Le miha bodytec

Pas de temps à perdre ? Ca tombe bien : une séance de Miha Bodytec ne prend que 20 minutes. 25 douche comprise. On s’équipe d’une combi moulax et d’un gilet sans manche sur lesquels l’instructrice clipe des électrodes. Le but du jeu ? Faire des mouvements de fitness de base (le plus complexe doit être le squat ou la fente…) pendant que les électrodes contractent nos muscles. Cela n’a l’air de rien, mais c’est plutôt dur. Rassurez-vous, vous ne serez pas dans une souffrance ingérable, au contraire : vous modulez l’intensité de l’exercice et votre coach vous guide pour que tout cela se passe au mieux.
Les plus : on voit des résultats assez rapidement, cela muscle efficacement le dos (si vous êtes sujet à des douleurs dorsales ou au niveau des lombaires, c’est limite magique), c’est rapide, on vient sans aucune affaire de sport : la combi est fournie et pas besoin de basket. Cela se fait sur la pause dej, ni vu ni connu.
Le moins : c’est assez cher : 40€ la séance, mais le tarif est dégressif à mesure qu’on en achète : 580€ les 20 séances, soit 29 l’unité.

Le BarreShape

Mélange de pilates, yoga, barre au sol et danse classique, le BarreShape muscle toutes les parties du corps tout en développant quelques compétences bien utiles : l’équilibre, la posture, l’élégance… Bref on ne fait pas que se muscler : on gaine et on se sculpte un corps de danseuse en une heure. Tous les cours sont différents : vous n’aurez pas la même routine d’une séance à l’autre, mais les groupes musculaires bossés le sont dans le même ordre à chaque fois : échauffement, bras, gainage, cuisses, fesses et abdo. Si vous avez un peu de mal à vous coordonner lors des premiers cours, c’est normal.
Les plus : un cours où le corps féminin est vraiment pris en compte (on nous demande de faire attention à notre périnée), les résultats arrivent vite, les muscles se forgent dans la longueur, on travaille tout et on s’étonne à s’améliorer de cours en cours. Et quand au bout d’un moment, on réussit à tenir sa planche jusqu’au bout, ça motive et on ressort fière de soi.
Les moins : Réservez vos cours suffisamment à l’avance, certains horaires sont pris d’assaut. Normal vu leur qualité. Et il manque peut-être un cours le mardi à 20h30

Le Flyboard

Soulever des poids, courir ou sauter vous rebute profondément ? Essayez le Flyboard, un cours qui travaille les muscles en douceur, mais en profondeur. Le principe : on se positionne sur une planche incurvée qui nous place en déséquilibre quasiment tout le long de la séance et on réalise des exercices de posture. L’important : tenir. Au bout de la séance, on se sent bien et heureux : on a (presque) réussi tous les exos et on n’est pas creuvé. Mais le lendemain matin, bonjour les courbatures ! On se rend alors compte à quel point le corps a bossé.
Les plus : c’est doux, efficace, et cela travaille les muscles que les autres sports laissent souvent de côté. Pour avoir un ventre plat, il n’y a rien de mieux ! A la fin de certains cours, le coach termine la scéance sur 15 minutes de relaxation/méditation. On repart zen, reposé… Un délice !
Le moins : lors des premiers cours, on peut avoir un peu la trouille de se casser la figure. Il faut y aller petit à petit, sans forcer.

Pilates pour un ventre plat et ferme

Le Pilates, inspiré du yoga, est une gymnastique douce devenue très tendance. Et l’on comprend vite pourquoi : facile et sans risque de traumatisme, il mêle travail cardio-vasculaire, renforcement musculaire et respiration.

Pour qui ?

Le Pilates est accessible à tous ! Les excellents résultats obtenus sur la tonification du périnée chez les femmes enceintes ou les jeunes mamans ont fait sa réputation depuis plusieurs années. Il apporte également un soulagement notable aux personnes souffrant d’un mal de dos récurrent. Il s’adresse aussi à celles et ceux qui désirent remodeler leur silhouette, avoir un ventre plat ou augmenter leurs performances sportives. Enfin, pour les personnes plus âgées, cette discipline peut prévenir les risques accrus de chute en travaillant plus particulièrement l’équilibre. Aucune contre-indication particulière n’est à signaler mais il est conseillé, comme pour toute activité physique, de ne pas la pratiquer en cas d’inflammation musculaire.

Pour quoi ?

Le Pilates favorise la concentration car il demande de faire les exercices en pleine conscience pour une meilleure efficacité. Concentré sur le mouvement, l’esprit s’apaise et reste uniquement connecté au corps. Comptez trois à quatre mois avant de parvenir à une telle harmonie (sauf si vous pratiquez déjà le yoga). En attendant, vous ressentirez dès la première séance une sensation de bien-être. Le Pilates, c’est aussi la promesse d’un corps mieux dessiné (une taille plus fine, des muscles allongés), plus ferme et d’un ventre plat. C’est vrai, à condition de l’associer dans la semaine à un exercice cardio (natation, course, vélo) et à une alimentation équilibrée.

Comment ?

Une bonne séance de Pilates dure entre une heure et une heure et demie. Elle commence toujours par une prise de conscience de son corps, un échauffement articulaire et musculaire. Ensuite, le travail est ciblé muscle par muscle tout en gardant le centrage dans la zone du ventre. La séance se termine avec des étirements, parfois complétés par quelques minutes de relaxation ou de méditation. Et il existe désormais l’aqua-Pilates ! Originale et nouvelle, cette pratique, comme son nom l’indique, est du Pilates dans l’eau, associant les effets calmants de l’eau à ceux du Pilates. Idéal pour se remettre en forme sans jamais brusquer ni ses muscles ni ses articulations.

Où ?

Pour trouver un cours, rendez-vous sur le site de la FPMP (fédération des professionnels de la méthode Pilates), qui regroupe 320 professionnels formés dans une école agréée enseignant la méthode Pilates telle que l’a imaginée Joseph Pilates (celui qui inventé cette méthode) : www.fpmp.fr. N’oubliez pas de vérifier certains éléments avant de vous inscrire dans un cours. Notamment le diplôme de votre professeur ainsi que sa formation. C’est un gage de qualité de l’enseignement dispensé. Et pourquoi pas un stage de Pilates ? Il permet durant une semaine de faire connaissance avec la discipline sans avoir à débourser un abonnement sur toute une année. Pour ceux qui le pratiquent déjà tout au long de l’année, le stage est une véritable immersion qui permet de se perfectionner et de s’y consacrer pleinement.

Comment faire du sport en prenant les transports en commun ?

Votre trajet quotidien devient barbant et vous vous ennuyez ? Pourquoi pas optimiser le transport avec quelques exercices pour garder la forme ?

Le saviez-vous ? En plus d’être écolo, prendre les transports en commun peut s’avérer être un bon moyen pour faire du sport et brûler des calories. Enfin bon, restez tout de même lucide, vous n’allez pas perdre le même nombre de calories que si vous alliez au travail en courant, mais c’est un bon début plutôt que de rester scotché à votre écran de smartphone. Avec cet article, on espère vous faire ré-apprécier le fameux « Métro-boulot » et vos trajets du quotidien !

Réalisez vos 10 000 pas / jour

D’après une étude de la SNCF, les usagers des transports en commun feraient en moyenne 7 903 pas/jour, uniquement sur leur trajet maison/travail. Un chiffre pas loin des 10 000 pas/jour, recommandés par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) pour rester en bonne santé ! Cet objectif correspondant aux normes de santé publique qui préconisent pas moins de 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine pour rester en forme.

Alors si vous le pouvez, oubliez la voiture et prenez le bus ou le métro ! C’est toujours mieux pour l’environnement mais moins bien que le vélo, la trottinette ou un bon footing matinal par exemple !

Pour avoir une idée plus précise, des chercheurs de l’Université de Toronto ont tenté de trouver des équivalences entre le nombre de pas et les activités sportives. Par exemple, 1 minute de boxe équivaut à 300 pas, 1 tour de pédale de vélo à 6 pas, 1 minute de nage lente à 100 pas et 1 minute de nage papillon à 300 pas.

Sortez un arrêt plus tôt

Pour augmenter votre dépense énergétique, sortez un arrêt ou deux plus tôt du bus ou du métro. Vous dépasserez facilement la barre des 10 000 pas. Si vous êtes de nature stressée, choisissez le trajet du retour pour le réaliser. Vous vous éviterez toute angoisse de ne pas arriver à l’heure à la réunion du matin.

Ne restez pas immobile dans les escalators

Si vous rencontrez des escalators sur votre trajet, n’attendez pas patiemment. Restez actif ! Grimpez marche par marche et faites-le sur la pointe des pieds, histoire d’en profiter pour renforcer vos fessiers et vos mollets !

Ne vous tenez pas

Lorsque vous êtes dans le bus, dans le métro ou dans le train, essayez de rester debout sans vous tenir. Cela va vous obliger à travailler votre équilibre et à renforcer votre sangle abdominale. Un peu de proprioception ne vous fera pas de mal pour renforcer vos muscles profonds !

Assis, contractez vos fessiers

Et si vous préférez être assis, ou parce que votre dos vous le fait comprendre, contractez vos fessiers puis relâchez-les. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions. Arrêtez 30 secondes puis recommencez !

Soufflez !

Le secret d’un ventre plat est de travailler le muscle du transverse. Pour le renforcer, il suffit d’expirer profondément par la bouche en rentrant son ventre jusqu’à ne plus avoir d’air dans les poumons. Un exercice simple mais qu’on prend rarement le temps de faire. Profitez donc du trajet pour vous rendre au travail pour l’effectuer. Pour plus d’efficacité, testez l’exercice à chaque arrêt de métro ou de bus pour ensuite vous l’approprier pendant le trajet !

Avec ces différentes astuces, vous optimiserez vos trajets qui deviendront même un bon moyen de faire du sport et de rester en forme. C’est l’occasion de revoir votre vision des transports en commun et d’aimer ce métro-sport-boulot-sport et repos !

5 exercices faciles pour faire du sport tout en étudiant

Pour muscler ton corps tout en musclant ton cerveau, voici quelques exercices de fitness que tu peux pratiquer pendant tes révisions.

Entre les journées de cours intensives, les activités étudiantes et/ou culturelles et les devoirs ou révisions à faire chez toi, il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour faire du sport à côté. La solution ? Le faire en même temps que tu étudies. Avec un peu d’ingéniosité, tu peux trouver des mouvements faciles qui te font travailler le corps entier et qui ne t’empêchent pas de réviser en même temps ou d’écrire ta dissertation entre deux séries. Et voici déjà 5 exercices pour commencer.

Des squats avec ta chaise

Pour des fesses rebondies et des jambes bien fermes, il n’y a rien de mieux que les squats et bonne nouvelle, tu peux les faire tout en travaillant. Il suffit de te mettre debout et de faire semblant de t’asseoir sur ta chaise en t’arrêtant juste avant. 3 séries de 20 répétitions suffisent amplement.

Des triceps dips

Pour des bras toniques, vive les triceps dips. Et tout ce qu’il te faut, c’est une chaise ou une table sur laquelle appuyer tes mains. Ensuite, tu descends les fesses tout en fléchissant tes bras et une fois ceux-ci à un angle de 90 degrés, tu remontes doucement. 3 séries de 15 répétitions suffisent.

Des abdominaux montée de genoux

Pour un ventre plat, des abdominaux tu feras. L’exercice le plus pratique à faire sur une chaise de bureau reste encore celui de la montée de genoux. Les mains posées sur les côtés de la chaise, légèrement penché en arrière, monte tes genoux doucement jusqu’à ta poitrine. 3 séries de 20 répétitions brûleront ce qu’il faut.

Des leg lifts

Pour commencer, assis-toi sur ta chaise avec le dos droit et soulève une jambe tout en contractant le quadriceps de façon à ce qu’elle soit bien droite devant toi. Compte jusqu’à cinq, puis redescend ta jambe au sol avant de recommencer avec l’autre. 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe suffisent amplement.

Des pompes inclinées sur le bureau

Pour un entraînement vraiment complet, on n’oublie pas les pectoraux (même chez les filles) ! Et pour ça, le meilleur exercice reste encore les pompes. Sur ton bureau, pose tes mains au niveau des épaules, les bras bien droits, puis descend lentement et pousse pour revenir en position initiale. Fais le maximum de pompes que tu peux (pas plus de 20) et répète ça 3 fois.

Non seulement ces exercices n’empiéteront pas sur tes études, mais ils te feront surtout travailler tout le corps, pour rester healthy tout en cartonnant en cours. Tu n’as définitivement plus d’excuses pour te mettre au sport. 

Source : Trendy

7 exercices pour un gainage complet

Faire une séance d’entraînement entièrement dédiée au gainage pour travailler abdos et lombaires en effaçant le petit ventre ?

Voici un circuit de sept exercices pour une session complète de gainage à réaliser une à deux fois par semaine.

La série de gainage

Pour chaque exercice, restez minimum 30 secondes.

La planche : Tendez les bras en plaçant les mains au sol dans le prolongement des épaules. Tendez les jambes en écartant les pieds en veillant bien à garder votre dos droit. Respirez par le ventre en cherchant à chaque fois à rapprocher le nombril de la colonne. Cette respiration abdominale permet d’«effacer son petit ventre en faisant travailler le diaphragme».

La planche dynamique : restez en planche en vous plaçant en alternance sur les mains puis sur les coudes.

La planche latérale : restez 30 secondes sur le coude droit puis faites le même exercice de l’autre côté. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez reproduire l’exercice en vous mettant en étoile : tenez-vous sur une main et sur un pied, le bas et la jambe opposés tendus vers le plafond. Faites l’exercice du côté droit, puis du côté gauche. Vous travaillerez ainsi vos obliques.

Pompes et relevés

En pompe : mettez-vous en position de pompe et levez le bras droit devant vous. Reposez-le et recommencez avec le bras gauche, puis la jambe droite et la jambe gauche. Refaites l’exercice en tenant 30 secondes avec le bras droit levé puis recommencez avec la jambe droite, le bras gauche et la jambe gauche.

Relevés de jambes : allongez-vous sur le dos, levez les jambes vers le plafond puis abaissez-les sans toucher le sol. Recommencez en faisant deux à trois séries de dix répétitions du mouvement. Si vous ressentez des douleurs ou si vous possédez des faiblesses au niveau du dos en reproduisant l’exercice, «mettez vos mains sous les fesses pour vous caler ou placez une petite couverture ou une serviette roulée dans le bas du dos pour être à plat», conseille Clément Grémy. Il ne faut pas s’inquiéter de la sensation de cambrure, qui n’est pas anormale. «Parfois, en voulant lever les jambes, on sollicite trop le dos pour avoir des forces au niveau des abdominaux», développe le coach.

Relevés de bassin : restez sur le dos, les bras le long du corps. Pliez les jambes en gardant les pieds à plat, écartés de la largeur du bassin puis relevez le bassin et revenez au sol. À l’instar des relevés de jambes, faites deux à trois séries de dix répétitions. Au bout d’un mois ou si vous sentez que vous maîtrisez l’exercice, passez sur une jambe. Les relevés de bassin, également appelés hip thrust, servent à «travailler les abdos fessiers et le bas des lombaires» décrit Clément Grémy.

Superman : placez-vous à plat ventre et soulevez les jambes, les bras et le haut du buste, rien ne doit toucher le sol à part votre ventre. Au bout d’un mois, passez à 1 minute. Avec le Superman, «vous travaillez les lombaires que vous avez préparés juste avant avec les relevés de bassin», explique le coach.

Si vous ressentez des difficultés à tenir 30 secondes dans une position, faites moins et commencez par 20 secondes, par exemple.

A contrario, si tenir 30 secondes vous semble simple, augmentez le temps de pose à 45 secondes, voire 1 minute.

La clé pour réussir à obtenir des résultats est de bien respirer tout en contrôlant chaque mouvement.

 

Source : Madame Figaro

Le gainage pour un ventre plat et ferme – Mode d’emploi

Le gainage : un exercice simple

L’avantage numéro un du gainage : c’est un exercice simple ! Si l’on se contente d’une planche classique, pas besoin d’un coach, de matériel à acheter ou encore d’un apprentissage particulier. On n’investit ni dans une tenue spécifique, ni dans une salle de sport onéreuse : vous pouvez faire du gainage n’importe où (pas besoin de sortir de chez soi !) et n’importe quand. Statique et plutôt doux, il convient à tous, même aux débutantes. Pas de raison de ne pas s’y mettre.

Le gainage : un exercice efficace

Simple ne veut pas dire inutile : avec le gainage, vous allez travailler ! Vos abdos ainsi que vos muscles du dos vont être sollicités. Et vous allez même pouvoir travailler les fessiers, les triceps et les cuisses, si vous répétez les mouvements assez longtemps. Véritable allié ventre plat, le gainage est un exercice complet.

Le gainage : mode d’emploi

La position classique la plus simple est celle de la planche. Pour cela, appuyez-vous sur les coudes, les jambes tendues, sur la pointe des pieds, parallèles au sol. Maintenez bien votre sangle abdominale tout en contractant votre fessier. Il est important de faire attention à ne pas vous cambrer, ni relever les fesses. Vous devez rester bien à l’horizontale, le regard vers le sol. Si vous voulez varier les plaisirs, plusieurs variantes existes : sur le coté, le dos, sur un ballon…

Le running : Efficace pour travailler les abdominaux ?

Vos abdos travaillent à chaque impact

La course à pied est l’activité physique par excellence. Cette pratique très complète met en activité aussi bien les articulations qu’un grand nombre de muscles comme ceux de la voûte plantaire, les muscles dorsaux, les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Et si l’on en croit les spécialistes, les abdominaux figurent aussi parmi la liste des muscles essentiels au coureur.

« Le grand droit et les obliques sont sollicités à chaque impact au sol, d’autant plus lors de séances de course à pied sur chemin vallonné ou caillouteux. La déformation du corps dû à la considération du terrain exige une sangle abdominale musclée ». ?On parlera ici des muscles superficiels de l’abdomen. Les muscles profonds, c’est à dire les muscles non-moteurs, ne sont pas forcément stimulés pendant la course à pied.

L’importance de la respiration lors de l’effort semble également y trouver son compte pour faire travailler ses abdominaux. « Grâce à une respiration volontaire (connexion du cerveau) et adaptée, en expirant du bas vers le haut, vos abdominaux vont travailler. On les appelle les abdos hypopressifs ». 

Pour équilibrer votre corps

« Les gens qui courent ont un meilleur équilibre », pose le spécialiste. Cet équilibre est justement la résultante d’une sangle abdominale en béton, qui plus est lorsque le bassin et la colonne vertébrale sont mis à rude épreuve pendant une séance de running. Et pour voir apparaître votre tablette de chocolat à vitesse grand V, la course à pied semble être un excellent travail de gainage, qui est perçu comme la base d’un équilibre complet du corps.

« Si vous n’avez pas un bon gainage, votre tête, vos épaules et vos hanches partent dans tous les sens et votre corps se déforme. La course à pied permet déjà d’avoir ce gainage naturel car il permet d’avancer ». Une fois encore, varier les terrains de pratique sera intéressant pour dessiner vos abdominaux, à condition d’une pratique régulière. « Le fait de courir sur des chemins variés avec des virages, de monter ou descendre des côtes va faire davantage travailler la sangle abdominale pour acquérir une meilleure stabilité ». 

Le fractionné au service de votre silhouette

Évidemment, la course à pied sera source d’une dépense énergétique plus importante que la marche et donc, vous aidera à avoir un ventre plat. Mais il n’est pas question de rêver ! Tant que votre footing ne dépasse pas les 40 à 45 min en moyenne, vous ne verrez que très peu les effets sur vos abdos, à moins de fractionner votre effort !

La course fractionnée, oui, mais c’est quoi ? Le fait de varier entre haute et basse intensité comme le fartleck (qui consiste à alterner des phases de sprint avec des périodes plus calmes) vous permettra de dépenser plus d’énergie. Devoir courir plus vite requiert un ventre plus costaud qui servira de socle énergétique à l’effort afin de rebondir plus rapidement. « Les abdos vont pouvoir dynamiser les cuisses et relâcher le haut du corps. Le gainage va servir à contrôler les articulations et l’axe tête-épaules-bassin afin de gérer la posture et dissocier le travail du haut et du bas du corps ». 

Source : L’Equipe.fr

5 petites habitudes pour garder un ventre plat

Découvrez 5 mauvaises habitudes à mettre de côté si vous voulez perdre du ventre. 

Dans sa routine, on ne se rend pas compte que certaines petites habitudes peuvent nous faire prendre un petit peu de ventre. On a beau faire tous les efforts nécessaires pour se plaire, il y a parfois quelques changements quotidiens à adopter !  

Bien cuire les aliments  

On pense souvent que les aliments bien cuits favorisent une meilleure digestion. C’est faux ! Il est important de mettre de côté les cuissons  » fortes  » au profit des cuissons douces comme la vapeur. On préserve ainsi tous les nutriments des aliments.Pour les pâtes, on mise sur la cuisson al dente pour qu’elles ne se transforment pas en sucres lents et que le gras se stocke au niveau du ventre.   

Boire du jus de fruits 

On considère souvent les jus de fruits comme des boissons saines, mais il s’agit souvent d’un concentré de sucre et d’eau. Buvez-en avec modération et privilégiez les jus maison pressés à froid à base de fruits et de légumes.  

Eviter de manger gras 

Ce n’est pas parce que l’on veut perdre du ventre qu’il faut évincer le gras de notre alimentation. Il est important de faire la différence entre les bons gras que l’on trouve dans le poisson blanc, l’avocat, les oléagineux et les mauvais gras (graisses saturées) que l’on trouve dans la nourriture industrielle : chips, friture, pizzas…  Consommez des bons gras au quotidien pour faire le plein d’énergie et les mauvais gras avec modération. Pas question de se priver !  

Consommer des produits allégés  

Les produits allégés le sont en calories, mais pas en sucres ! Il est donc préférable de consommer des produits  » normaux  » de temps à autres plutôt que des produits dits  » light « .  

Manger tard  

Lorsque l’on mange tard, on empêche le corps de dépenser l’énergie assimilée ! S’en suit le stockage des graisses au niveau du ventre… il est donc préférable de manger tôt et léger (avec le moins de glucides possible). 

Si vous combinez cette petite routine avec une alimentation équilibrée et des séances de sport pour avoir un ventre plat, vous devriez rapidement atteindre vos objectifs !  

10 sports insolites pour être en forme

En cette rentrée, l’activité sportive est l’option idéale pour conserver la bonne humeur des vacances, d’autant plus si elle est insolite ! Laissez vous séduire par ces 10 sports pour une rentrée décalée.

Le yoga Bikram ou le “hot yoga”

Le yoga Bikram, aussi appelé « hot yoga », se pratique dans une pièce surchauffée pour compenser la chute des températures extérieures. Cette discipline permet de transpirer abondamment et offre un exercice cardiovasculaire complet. Les fortes températures font augmenter le rythme cardiaque. Il faut toutefois être en très bonne forme pour commencer de tels cours qui nécessitent une hydratation régulière.

Le vélo immersif, une course indoor qui fait voyager

Plonger dans un monde parallèle à l’aide de vidéos projetées en HD sur les écrans d’une salle. Le concept de l' »immersive cycling », ou vélo immersif, est d’enfourcher son vélo pour voyager virtuellement. Amsterdam, Stockholm, Paris, Barcelone, Nouvelle-Zélande : le concept commence à fleurir un peu partout dans le monde. Compter 160 euros pour dix séances.

L’aqua stand up, le remplaçant du paddle en mer

Inspiré du standup paddle pratiqué en mer, l’aqua stand up consiste à faire des exercices de fitness (abdos, squats) debout sur une planche fixée à la piscine. On travaille l’équilibre, le dos et les articulations, sans oublier le gainage, qui permet d’obtenir un ventre plat. Les séances durent en moyenne 45 minutes.

L’aqua yoga, la pause zen aquatique

Pratiqué en piscine, ce sport revisite le yoga en adaptant les postures dans l’eau. Les exercices sont basés sur deux mouvements principaux : l’ondulation et la spirale. Étirement et respiration rythment la séance. Partout en France des piscines proposent des cours d’aqua yoga. Les spas et complexes sportifs commencent à surfer sur la vague avec des séances qui coûtent environ 30 euros.

Le SurfSet Fitness, les sensations du surf en ville

Bonne nouvelle : pas besoin d’être un pro du surf pour grimper sur le SurfSet Fitness, une planche de surf installée sur trois ballons. En salle, on se laisse prendre au jeu pour apprendre les bases des mouvements du surf comme si on était au milieu des vagues. La société 8STET Active Spa propose des cours de SurfSet dans le 9e arrondissement de Paris à 30 euros la séance collective.

L’escalade de bloc : une ascension ludique

Pendant sa pause déjeuner ou le week-end, enfiler des chaussons pour aller grimper en salle est en train de devenir une vraie tendance en matière d’escalade. Sans corde ni baudrier, la discipline, bon marché, est ludique et peut se pratiquer en famille. Les blocs atteignent une hauteur maximum de 4 mètres, et la réception se fait sur de gros matelas.

La bokwa, danse fitness tendance de la rentrée pour conserver la bonne humeur

Plus simple à pratiquer que la très populaire zumba, la bokwa, inventée par un danseur d’origine sud-africaine à Los Angeles, rime avec fun et défoulement. Inutile de savoir danser pour pratiquer ce mélange de danse, de cardio et de musculation. Inspirée de la danse des ghettos sud-africains, la bokwa consiste à tracer des chiffres et des lettres avec les pas sur le sol, la plupart du temps en rebondissant, le tout dans des musiques ultra rythmées. Avec près de 1.200 calories brûlées en une séance, mollets, cuisses et fessiers sont à la fête.

Le spinning, du vélo d’appartement à plusieurs

Rien de tel que le cyclisme pour se dépenser en extérieur au printemps et en été, mais c’est un sport bien moins fun lorsqu’il commence à pleuvoir, alors pourquoi ne pas se mettre au spinning ? Il s’agit de cours collectifs de vélo d’appartement dispensés par un coach au rythme de musiques entraînantes dans une atmosphère d’équipe. Avec près de 675 calories dépensées en une séance de 30 minutes, les sprints à vélo permettent de solliciter les muscles des jambes et des fesses et de doper l’activité cardiovasculaire pour des résultats visibles rapidement.

Le trail, le sport d’extérieur idéal

Le trail est le sport d’extérieur par excellence et s’adapte parfaitement aux conditions météo de l’automne. Cette pratique permet de varier les plaisirs en sortant de la monotonie de la course sur route ou sur piste. Montées et descentes sur des routes parfois peu carrossables, le trail offre des terrains plus intéressants que la simple course sur tapis.

Le kizomba, la danse qui débarque dans les clubs de sport

Nouvelle danse caliente venue d’Angola, le Kizomba enflamme les salles de fitness à la rentrée. À la différence de la très en vogue zumba, le kizomba se danse à deux. Ses mouvements langoureux, caractéristiques de cette sorte de tango africain, boostent la sensualité en aidant à brûler jusqu’à 400 calories en une heure