6 exercices pour un programme de remise en forme béton

« Pour reprendre le sport en douceur, rien de tel que de se servir de son poids de corps avant d’aller se ruer sur les machines », conseille Alexis, coach sportif à L’Usine. De fait, plus que pour nous muscler impérativement, les machines sont surtout là pour ajouter de l’intensité à nos exercices. Pour une remise en forme en douceur, mieux vaut maîtriser les exercices basiques en jouant avec notre propre poids et notre équilibre. « Après s’être bien échauffé, je conseille de fonctionner en circuit pour travailler l’intensité, le rythme et la perte de calories de façon plus ludique. Dans la boucle, on peut trouver un exercice de pompes, de squats, de tractions et de fessiers. Reste ensuite à refaire ce circuit deux ou trois fois en l’intensifiant avec des variantes de ces mêmes exercices. Enfin, pour les plus endurants, pourquoi pas finir sur une séance plus cardio de quelques minutes et c’est déjà pas mal ! »

Remise en forme : les pompes

Durée : enchaîner 10 à 15 pompes

A quoi ça sert : le but des pompes est de travailler son gainage, ses bras, ses fessiers et sa sangle abdominale.

Variante 1 : pour les débutants, placer un coussin entre le sol et la poitrine afin de réduire l’amplitude et rendre les pompes plus accessibles.

Variante 2 : pour les intermédiaire, réaliser des pompes sans le coussin mais avec les genoux au sol. Cela permet de mettre moins de poids sur les bras.

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Variante 3 : les pompes classiques (et plus difficiles) se réalisent au sol, les mains de chaque côté de la poitrine. On veille à bien gainer les fesses et la sangle abdominale pour éviter que le dos ne se cambre.

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Remise en forme : les tractions

Durée : enchaîner 10 à 15 tractions

A quoi ça sert : les tractions sont le mouvement inverse des pompes. Elles renforcent davantage les muscles du dos, les biceps et l’arrière des épaules.

Comment faire : accrocher une sangle ou un élastique afin de se retrouver, debout,  légèrement incliné vers le sol. De cette façon et à la force des bras, on vient se tracter vers le mur.

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Remise en forme : les squats

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les squats sont très efficaces pour travailler les fessiers, les quadriceps et la sangle abdominale. Il est impératif d’avoir une bonne mobilité au niveau des hanches et des chevilles.

Variante 1 : le dos bien droit et les pieds écartés de la largeur des hanches, chercher à descendre les fesses sous la ligne des genoux puis remonter et redescendre etc.

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Variante 2 : faire des squats à l’aide de fentes. Il s’agit de mettre un pied en avant et de plier les genoux sans mettre celui de la jambe arrière au sol. Garder le dos bien droit et gainer.

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Variante 3 : ajouter des poids

Remise en forme : les relevés de bassin

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : une fois bien allongé au sol, sur le dos, les pieds sont placés sous les genoux, au plus près des fesses. A la force des fessiers, lever le bassin pour travailler les muscles des fesses donc mais aussi les ischio-jambiers et les abdos.

Variante 1 : s’allonger sur le dos au sol, plier ses genoux afin de placer ses pieds au même niveau et relever le bassin en contractant abdos et fessiers.

Variante 2 : placer ses épaules sur le bord du canapé et les jambes pliées au sol. De la même façon, relever le bassin en n’oubliant pas de gainer pour protéger ses cervicales.

Variante 3 : à l’inverse, placer ses jambes sur le canapé et plaquer son dos au sol. Procéder au relevé de bassin, toujours en gainant correctement. Cette variante fera davantage travailler les ischio-jambiers.

Remise en forme : les abdos

Durée : 10 à 15 répétitions

A quoi ça sert : les exercices d’abdominaux garantissent un dos plus fort, plus musclé et un ventre plus plat. « Il ne faut pas perdre de vue que les abdos se travaillent aussi dans l’assiette. Une bonne alimentation participe activement au bon entretien de la sangle abdominale ! », précise Alexis avant de poursuivre : « Enfin, lorsque l’on fait des abdos, il faut garder en tête de bien souffler en accentuant le trait lorsque l’on contracte car cela participe un peu plus encore au travail du ventre plat. »

Variante 1 : le crunch est la version classique des abdos où, allongé au sol, seuls les épaules se soulèvent en veillant bien à garder le bas du dos au sol et sans forcer sur la nuque.

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Variante 2 : le relevé de jambes, dos au sol, est plus dur car cela vient ajouter du poids.

Variante 3 : les obliques twists permettent de travailler les transverses. Assis sur les fesses, jambes pliées et légèrement soulevées ou non, twister son buste de chaque côté en allant chercher ses chevilles.

Gainage

Durée : plusieurs secondes selon son niveau

A quoi ça sert : le gainage permet de solliciter ses abdos, ses bras, son dos et ses fessiers. Cet exercice complet est d’autant plus efficace si on souffle très fort. Cela permet d’engager un peu plus les transverses. L’idéal est de finir avec cet exercice.

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Vu sur Elle.fr

3 sports parfaits pour celles qui n’aiment pas en faire

Le miha bodytec

Pas de temps à perdre ? Ca tombe bien : une séance de Miha Bodytec ne prend que 20 minutes. 25 douche comprise. On s’équipe d’une combi moulax et d’un gilet sans manche sur lesquels l’instructrice clipe des électrodes. Le but du jeu ? Faire des mouvements de fitness de base (le plus complexe doit être le squat ou la fente…) pendant que les électrodes contractent nos muscles. Cela n’a l’air de rien, mais c’est plutôt dur. Rassurez-vous, vous ne serez pas dans une souffrance ingérable, au contraire : vous modulez l’intensité de l’exercice et votre coach vous guide pour que tout cela se passe au mieux.
Les plus : on voit des résultats assez rapidement, cela muscle efficacement le dos (si vous êtes sujet à des douleurs dorsales ou au niveau des lombaires, c’est limite magique), c’est rapide, on vient sans aucune affaire de sport : la combi est fournie et pas besoin de basket. Cela se fait sur la pause dej, ni vu ni connu.
Le moins : c’est assez cher : 40€ la séance, mais le tarif est dégressif à mesure qu’on en achète : 580€ les 20 séances, soit 29 l’unité.

Le BarreShape

Mélange de pilates, yoga, barre au sol et danse classique, le BarreShape muscle toutes les parties du corps tout en développant quelques compétences bien utiles : l’équilibre, la posture, l’élégance… Bref on ne fait pas que se muscler : on gaine et on se sculpte un corps de danseuse en une heure. Tous les cours sont différents : vous n’aurez pas la même routine d’une séance à l’autre, mais les groupes musculaires bossés le sont dans le même ordre à chaque fois : échauffement, bras, gainage, cuisses, fesses et abdo. Si vous avez un peu de mal à vous coordonner lors des premiers cours, c’est normal.
Les plus : un cours où le corps féminin est vraiment pris en compte (on nous demande de faire attention à notre périnée), les résultats arrivent vite, les muscles se forgent dans la longueur, on travaille tout et on s’étonne à s’améliorer de cours en cours. Et quand au bout d’un moment, on réussit à tenir sa planche jusqu’au bout, ça motive et on ressort fière de soi.
Les moins : Réservez vos cours suffisamment à l’avance, certains horaires sont pris d’assaut. Normal vu leur qualité. Et il manque peut-être un cours le mardi à 20h30

Le Flyboard

Soulever des poids, courir ou sauter vous rebute profondément ? Essayez le Flyboard, un cours qui travaille les muscles en douceur, mais en profondeur. Le principe : on se positionne sur une planche incurvée qui nous place en déséquilibre quasiment tout le long de la séance et on réalise des exercices de posture. L’important : tenir. Au bout de la séance, on se sent bien et heureux : on a (presque) réussi tous les exos et on n’est pas creuvé. Mais le lendemain matin, bonjour les courbatures ! On se rend alors compte à quel point le corps a bossé.
Les plus : c’est doux, efficace, et cela travaille les muscles que les autres sports laissent souvent de côté. Pour avoir un ventre plat, il n’y a rien de mieux ! A la fin de certains cours, le coach termine la scéance sur 15 minutes de relaxation/méditation. On repart zen, reposé… Un délice !
Le moins : lors des premiers cours, on peut avoir un peu la trouille de se casser la figure. Il faut y aller petit à petit, sans forcer.

Les bonnes bactéries pour un ventre plat

Pour aller bien «en haut», commençons par aller bien «en bas». Mode d’emploi pour prendre soin de son ventre et faire du bien à son «second cerveau».

Avec ses 200 millions de neurones – soit presque autant que dans le cortex d’un chien ou d’un chat – et ses milliards de bactéries, contenues dans le microbiote (la flore intestinale), l’intestin serait notre «second cerveau» ou «cerveau du bas», comme certains scientifiques le définissent. Voire même pour d’autres professionnels de santé, le «siège des émotions». La communauté scientifique tente ainsi de mieux comprendre les liens entre intestin et cerveau. Une nouvelle étude menée par des chercheurs belges et publiée ce lundi dans la revue Nature Microbiology, analyse par exemple le lien entre la bonne santé de notre tube digestif et la dépression.

Mastiquer

Avant toute chose, le premier réflexe à adopter est de prendre le temps de mastiquer. En réduisant les portions, on facilite l’arrivée des aliments dans le tube digestif et l’on s’évite les ballonnements et douleurs. Ni plus ni moins.

S’éloigner de ses ennemis

Gluten et lactose seraient dans le peloton de tête des agents néfastes pour le ventre. Trop grosses, elles ne sont pas digérées et créent une inflammation.» Faut-il pour autant les bannir de l’alimentation ? Pas si simple, sauf dans le cas des pathologies avérées, comme le syndrome de l’intestin irritable. Si le spécialiste reste convaincu des bienfaits de l’arrêt, il préconise de commencer par diminuer sa consommation, et surtout de consulter un professionnel de santé pour y voir plus clair.

Concernant le lait, à la naissance, nous avons un maximum d’enzymes pour le digérer. Ce qui est sûr, c’est que plus nous vieillissons, moins nous en avons, et certains peuvent ainsi ne pas le tolérer.» Enfin une alimentation trop sucrée, trop grasse et trop carnée appauvrit le microbiote.

Diversifier son assiette

Quand il s’agit de dorloter ses entrailles, le poncif «mangez de tout» prend tout son sens. «Dans beaucoup de maladies, et pas forcément des pathologies intestinales, on se rend compte que la flore intestinale est déséquilibrée, favorisant ainsi certaines maladies». La solution ? Lui offrir de tout pour optimiser la diversification des bactéries.

Travailler son stress

«Avoir une boule au ventre», «des nœuds à l’estomac»… Ces expressions communément utilisées prouvent bien que nos intestins pâtissent du stress. «Il nuit directement à l’intestin en secrétant le cortisol, qui retire les sucs gastriques et perturbe ainsi la digestion». Il «aggrave effectivement les symptômes de beaucoup de maladies, en entraînant des contractions et des stimulations de l’intestin.» Alors pour sauvegarder ce dernier, rien ne sert de se cantonner au contenu de son assiette. Encore faut-il s’atteler également au volet stress.

On privilégie ainsi le sport, le yoga, le pilate, la méditation, ou de simples exercices de respiration. La cohérence cardiaque, une technique simple qui permet de contrôler sa respiration, peut atténuer l’anxiété.

Le resemencer de temps en temps

Après une prise d’antibiotiques, une longue période de fatigue, ou d’alimentation on ne peut plus bancale, la flore intestinale peut s’en trouver déséquilibrée. «On peut re-peupler notre intestin de bonnes bactéries grâce à des cures de probiotiques, à acheter en pharmacies ou magasins bio, et à consommer en cure de quatre mois minimum». L’aloe vera (à consommer en pulpe que l’on boit et en cure de 20 jours à un mois) ou le pollen peuvent aussi être des alliés selon le naturopathe. On peut aussi se tourner vers des produits lacto-fermentés, riches en prébiotiques et en probiotiques. En tête ? La choucroute, le kombucha, le miso ou encore les micro-algues

10 aliments pour brûler la graisse abdominale

Même si la graisse abdominale fait partie des plus difficiles à éliminer, il est possible d’en venir à bout, d’une manière naturelle qui plus est. Hippocrate disait « Que ton alimentation soit ta première médecine ». Certains fruits et légumes sont de véritables alliés minceur. Voici une liste de 10 aliments pour brûler la graisse abdominale. A consommer sans modération !

Le citron

Le citron est un aliment brûleur de graisse parmi les plus connus. L’acide citrique dans le citron favorise la sécrétion de bile dans le foie et contribue à améliorer la digestion. Le citron est également riche en fibres, notamment en pectine. Ces fibres aident à avoir un bon transit et ont des vertus rassasiantes. Ce qui favorise l’amaigrissement. le citron aide à brûler la graisse abdominale

La pomme

Elle fait partie des aliments brûle-graisse les plus efficaces. La pectine présente dans la pomme capture les graisses présentes dans l’estomac. La pomme est également un excellent coupe-faim. la pomme est un aliment brûleur de graisse

L’aubergine

Ce légume est très riche en fibres et en pectine. Il a une énorme capacité à absorber les graisses. Peu calorique, en consommer vous permettra de garder un ventre plat. l'aubergine aide à perdre du ventre

La cannelle

Souvent utilisée dans les desserts, la cannelle a de multiples bienfaits pour la santé. Cette épice contient une substance appelée cinnamaldéhyde qui provoque une accélération du métabolisme. Le corps produit ainsi de la chaleur, ce qui favorise l’élimination de la graisse abdominale et perdre du ventre. la cannelle fait fondre la graisse abdominale

L’ananas

Ce fruit tropical est très riche en fibres. Il stimule le transit intestinal et favorise la satiété. La bromélaïne, une enzyme présente dans l’ananas aide à digérer efficacement les aliments. Adieu les ballonnements, ennemis du ventre plat. l'ananas brûle la graisse du ventre

L’avocat

Même si l’avocat est un fruit riche en lipides, il fait partie des aliments pour brûler la graisse abdominal. Il permet de satisfaire l’appétit et de réguler le transit intestinal grâce à sa haute teneur en fibres. L’avocat est également une excellente source de potassium. Le potassium sert à stimuler la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, utile pour une bonne digestionl'avocat diminue la graisse du ventre

Le thé vert

Le thé vert fait également partie des aliments brûle graisse les plus connus. Il contient des polyphénols, des flavonoïdes et des catéchines qui sont de puissants antioxydants. Ces substances contribuent à stimuler le métabolisme, ce qui permet de brûler la graisse dans l’organisme. De même, une molécule présente dans le thé vert permet de réguler la production de cortisol, dont la sécrétion prolongée peut entraîner des troubles tels que l’obésité. le thé vert est utile pour avoir un ventre plat

La papaye

Les vertus amincissantes de la papaye sont assez méconnues. Ce fruit exotique est pourtant un aliment brûleur de graisse par excellence et permet d’affiner considérablement le tour de taille. Il contient de la papaïne qui est un enzyme protéolytique, essentielles à la bonne digestion des protéines. La consommation de papaye aide à lutter contre les désagréments intestinaux à l’origine de gonflement et de ballonnement. la papaye est un aliment pour avoir un ventre plat

Le gingembre

Le gingembre a une action très favorable sur la digestion. Une bonne digestion aide à garder un ventre plat. Il a également une action thermogénique. En accélérant le métabolisme, il permet d’augmenter la température corporelle et faire fondre les graisses dans notre organisme. le gingembre est un aliment brûleur de graisse

L’asperge

L’asperge clôt cette liste d’aliments pour brûler la graisse abdominal. Riche en fibres, elle participe au bon fonctionnement du transit. Pauvre en calories, elle peut être consommée au quotidien.une asperge est un aliment pour avoir un ventre plus plat

Consommer fréquemment un ou plusieurs de ces aliments brûle-graisse vous aidera à perdre du ventre. A allier avec un mode de vie sain et la pratique régulière d’exercices physiques.

 

Source : www.calculersonimc.fr

Recette : Frittata aux asperges vertes, betterave et radis

Infos pratiques

  • Temps total : 35 min
  • Temps de préparation : 20 min
  • Temps de cuisson : 15 min
  • Nombre de personnes : 4
  • Difficulté : très facile
  • Coût : moyen
  • Type : Plat
  • Catégorie : Boisson
  • Critères nutritionnels : Riche en fibres , Sans gluten ,

Préparation

  • Coupez la base des asperges et écussonnez  les tiges (retirez les aspérités triangulaires).
  • Ébouillantez-les 3 à 4 min dans de l’eau salée, égouttez-les puis rafraîchissez-les dans un  saladier d’eau glacée.
  • Détaillez les tiges en biseau, en tronçons de 2 cm.
  • Émincez la betterave et les radis (sans racine, ni toupet).
  • Battez les œufs avec le lait.
  • Chauffez un filet d’huile d’olive dans une poêle et versez-y  un quart de la préparation, en veillant à ce qu’elle recouvre le fond.
  • Répartissez sans attendre les légumes et poursuivez la cuisson  sur feu doux à moyen, en couvrant à moitié, jusqu’à ce que l’œuf soit juste pris.
  • Glissez la frittata sur une assiette chaude.
  • Répétez l’opération trois fois, avec le reste d’œufs et de légumes.
  • Salez, poivrez les  frittata et parsemez-les d’herbes fraîches.
  • On peut aussi préparer une grande frittata à partager, ou deux moyennes.

Détox printanière
Diurétiques, l’asperge, le radis et la betterave favorisent l’élimination rénale et permettent de lutter contre la rétention d’eau. Riche en fibres, l’asperge régule aussi le transit en douceur pour un effet « ventre plat ». La bétanine de la betterave booste quant à elle les fonctions hépatiques.

5 boissons pour retrouver un ventre plat

Les infusions

Faciles à préparer, les infusions sont efficaces pour venir à bout d’un petit ventre gonflé…à condition de choisir les bonnes plantes ! Celles de la famille des Apiacées sont un bon choix, selon Florence Raynaud, pharmacienne-naturopathe et auteure. « Ces plantes sont dites ‘carminatives’ : ça veut dire que ça fixe les gaz et que ça déballone » explique-t-elle.

Pour préparer une tisane à base d’anis vert, de coriandre, de fenouil, de carvi ou de cumin, on infuse les semences des végétaux. Avec l’anis étoilé, ou « Badiane de Chine », c’est le fruit de la plante qui est utilisé. Enfin, pour profiter des bienfaits de l’aneth on plonge au choix dans de l’eau chaude la plante entière ou ses graines.

« Si les ballonements sont causés par la stress, on peut prendre de la verveine ou du tilleul » préconise la pharmacienne. Avec leur action apaisante, ces plantes peuvent également résoudre les problèmes de sommeil, un mécanisme essentiel pour garder la ligne.

« Le sommeil contribue à la synthèse de la leptine, qui est l’hormone de satiété » informe le Dr Nina Cohen-Koubi, médecin nutritionniste. Si l’on dort bien, on est ainsi plus apte à contrôler ses prises alimentaires. Outre la verveine et le tilleul, le médecin recommande « les tisanes à base de camomille ou de rooibos » pour préparer ses nuits.

Enfin, « le boldo agit sur la vésicule biliaire, donc il permet une meilleure digestion. Et qui dit une meilleure digestion dit moins de ballonnements » conclut Florence Raynaud.

Le thé vert à la menthe

Rafraîchissante, la menthe est un ingrédient incontournable dans nos cuisines. Si vous souffrez de problèmes de digestion, c’est la plante idéale : « La menthe est antiseptique et supprime les mauvaises bactéries que l’on a dans le ventre qui sont responsables des gaz » indique Florence Raynaud.

Quant à la théine et les catéchines (des molécules au pouvoir antioxydant) contenues dans le thé vert, elles ont des vertus diurétiques et laxatives. Elle accélère le transit et permet ainsi de combattre les constipations occasionnelles. Le thé vert et la menthe, bien que bourrés de bienfaits, doivent cependant être consommés avec précaution.

« La menthe ne se prend pas le soir chez les gens qui ont des difficultés à s’endormir » prévient la pharmacienne. Enfin, « si on boit du thé pendant le repas, on risque de provoquer des difficultés d’absorption du fer. Pour des personnes qui sont déjà anémiées, cela risque d’être un problème » complète le Dr Nina Cohen-Koubi.

Les boissons fermentées

Les boissons fermentées, comme le kéfir, ont plus que jamais la côte. « Tout ce qui est alimentation fermentée, c’est très riche en probiotiques » observe Florence Raynaud. Les probiotiques sont de « bonnes » bactéries, indispensables à l’équilibre de notre microbiote, ou flore intestinale.

Quand notre microbiote est déréglé, après une gastro-entérite par exemple, on peut souffrir de ballonements et de constipation. Des symptômes gênants et incompatibles avec un ventre plat. En restaurant son microbiote avec des boissons fermentées, on contribuera également à la synthèse de la leptine (l’hormone de satiété, ndlr). On sera donc plus en mesure de réguler ses prises alimentaires par la suite.

L’eau : citronnée ou riche en magnésium

S’hydrater au réveil avec de l’eau est essentiel, s’accordent nos deux spécialistes. « On ne boit pas pendant sept ou huit heures, donc on est très déshydraté. D’autant que le matin, on urine beaucoup parce que l’eau est passée dans la vessie » commence Florence Raynaud. « Je préconise aux patients de boire un ou deux verres d’eau, à température ambiante, au lever » ajoute le Dr Nina Cohen-Koubi.

L’eau citronnée

L’eau citronnée, une bonne variante de l’eau nature ? « Ça déballonne indirectement car d’abord il y a de l’eau et en plus le citron est plus ou moins antiseptique » répond Florence Raynaud. « L’eau citronnée hydrate et coupe un peu l’appétit » note également le Dr Nina Cohen-Koubi.

Le médecin-nutritionniste émet néanmoins une mise en garde sur le breuvage : « Sur des estomacs un peu fragilisés, les personnes qui ont des gastrites ou même des ulcères, ça risque d’aggraver le problème ».

L’eau riche en magnésium

Parmi les eaux les plus riches en magnésium, on peut citer Rozana®, Hépar®, Quézac®, Badoit®, Contrex® ou encore Courmayeur®. « Ces eaux sont riches en sulfate et chlorure de magnésium, qui sont un peu laxatifs. Un grand verre d’eau à jeun ça nettoie bien » annonce Florence Raynaud. Privilégiez donc ces eaux si vous souffrez de constipation.

L’argile verte

L’argile verte n’est pas cantonnée aux masques beauté. Selon Florence Raynaud, la poudre serait également excellente pour le bien-être intestinal : « l’argile à un pouvoir adsorbant, c’est à dire que ça fixe les toxines et les gaz ». Pour préparer la boisson, on mélange simplement l’argile à de l’eau, jusqu’à obtenir une consistance de lait.

Attention toutefois au moment de la prise car « l’argile fixe tout, y compris les médicaments et les nutriments. Il faut que ce soit fait à distance des repas et des médicaments » avertit la pharmacienne.

Conseils

Pour retrouver un ventre plat ponctuellement, ces boissons sont efficaces. En revanche « on ne peut pas envisager une perte de poids juste en parlant de boissons » tempère le Dr Nina Cohen-Koubi. « Pour pouvoir faire fondre les graisses, il faut agir sur les paramètres de la faim ». Le médecin nutritionniste recommande ainsi de privilégier les aliments à index glycémique bas et de s’autoriser une petite collation toutes les trois ou quatre heures, pour éviter la frustration.

Enfin, pour éviter les ballonnements, on veille à bannir le chewing-gum, les eaux gazeuses et trop salées.

Pilates pour un ventre plat et ferme

Le Pilates, inspiré du yoga, est une gymnastique douce devenue très tendance. Et l’on comprend vite pourquoi : facile et sans risque de traumatisme, il mêle travail cardio-vasculaire, renforcement musculaire et respiration.

Pour qui ?

Le Pilates est accessible à tous ! Les excellents résultats obtenus sur la tonification du périnée chez les femmes enceintes ou les jeunes mamans ont fait sa réputation depuis plusieurs années. Il apporte également un soulagement notable aux personnes souffrant d’un mal de dos récurrent. Il s’adresse aussi à celles et ceux qui désirent remodeler leur silhouette, avoir un ventre plat ou augmenter leurs performances sportives. Enfin, pour les personnes plus âgées, cette discipline peut prévenir les risques accrus de chute en travaillant plus particulièrement l’équilibre. Aucune contre-indication particulière n’est à signaler mais il est conseillé, comme pour toute activité physique, de ne pas la pratiquer en cas d’inflammation musculaire.

Pour quoi ?

Le Pilates favorise la concentration car il demande de faire les exercices en pleine conscience pour une meilleure efficacité. Concentré sur le mouvement, l’esprit s’apaise et reste uniquement connecté au corps. Comptez trois à quatre mois avant de parvenir à une telle harmonie (sauf si vous pratiquez déjà le yoga). En attendant, vous ressentirez dès la première séance une sensation de bien-être. Le Pilates, c’est aussi la promesse d’un corps mieux dessiné (une taille plus fine, des muscles allongés), plus ferme et d’un ventre plat. C’est vrai, à condition de l’associer dans la semaine à un exercice cardio (natation, course, vélo) et à une alimentation équilibrée.

Comment ?

Une bonne séance de Pilates dure entre une heure et une heure et demie. Elle commence toujours par une prise de conscience de son corps, un échauffement articulaire et musculaire. Ensuite, le travail est ciblé muscle par muscle tout en gardant le centrage dans la zone du ventre. La séance se termine avec des étirements, parfois complétés par quelques minutes de relaxation ou de méditation. Et il existe désormais l’aqua-Pilates ! Originale et nouvelle, cette pratique, comme son nom l’indique, est du Pilates dans l’eau, associant les effets calmants de l’eau à ceux du Pilates. Idéal pour se remettre en forme sans jamais brusquer ni ses muscles ni ses articulations.

Où ?

Pour trouver un cours, rendez-vous sur le site de la FPMP (fédération des professionnels de la méthode Pilates), qui regroupe 320 professionnels formés dans une école agréée enseignant la méthode Pilates telle que l’a imaginée Joseph Pilates (celui qui inventé cette méthode) : www.fpmp.fr. N’oubliez pas de vérifier certains éléments avant de vous inscrire dans un cours. Notamment le diplôme de votre professeur ainsi que sa formation. C’est un gage de qualité de l’enseignement dispensé. Et pourquoi pas un stage de Pilates ? Il permet durant une semaine de faire connaissance avec la discipline sans avoir à débourser un abonnement sur toute une année. Pour ceux qui le pratiquent déjà tout au long de l’année, le stage est une véritable immersion qui permet de se perfectionner et de s’y consacrer pleinement.

Comment faire du sport en prenant les transports en commun ?

Votre trajet quotidien devient barbant et vous vous ennuyez ? Pourquoi pas optimiser le transport avec quelques exercices pour garder la forme ?

Le saviez-vous ? En plus d’être écolo, prendre les transports en commun peut s’avérer être un bon moyen pour faire du sport et brûler des calories. Enfin bon, restez tout de même lucide, vous n’allez pas perdre le même nombre de calories que si vous alliez au travail en courant, mais c’est un bon début plutôt que de rester scotché à votre écran de smartphone. Avec cet article, on espère vous faire ré-apprécier le fameux « Métro-boulot » et vos trajets du quotidien !

Réalisez vos 10 000 pas / jour

D’après une étude de la SNCF, les usagers des transports en commun feraient en moyenne 7 903 pas/jour, uniquement sur leur trajet maison/travail. Un chiffre pas loin des 10 000 pas/jour, recommandés par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé) pour rester en bonne santé ! Cet objectif correspondant aux normes de santé publique qui préconisent pas moins de 30 minutes d’activité modérée 5 jours par semaine pour rester en forme.

Alors si vous le pouvez, oubliez la voiture et prenez le bus ou le métro ! C’est toujours mieux pour l’environnement mais moins bien que le vélo, la trottinette ou un bon footing matinal par exemple !

Pour avoir une idée plus précise, des chercheurs de l’Université de Toronto ont tenté de trouver des équivalences entre le nombre de pas et les activités sportives. Par exemple, 1 minute de boxe équivaut à 300 pas, 1 tour de pédale de vélo à 6 pas, 1 minute de nage lente à 100 pas et 1 minute de nage papillon à 300 pas.

Sortez un arrêt plus tôt

Pour augmenter votre dépense énergétique, sortez un arrêt ou deux plus tôt du bus ou du métro. Vous dépasserez facilement la barre des 10 000 pas. Si vous êtes de nature stressée, choisissez le trajet du retour pour le réaliser. Vous vous éviterez toute angoisse de ne pas arriver à l’heure à la réunion du matin.

Ne restez pas immobile dans les escalators

Si vous rencontrez des escalators sur votre trajet, n’attendez pas patiemment. Restez actif ! Grimpez marche par marche et faites-le sur la pointe des pieds, histoire d’en profiter pour renforcer vos fessiers et vos mollets !

Ne vous tenez pas

Lorsque vous êtes dans le bus, dans le métro ou dans le train, essayez de rester debout sans vous tenir. Cela va vous obliger à travailler votre équilibre et à renforcer votre sangle abdominale. Un peu de proprioception ne vous fera pas de mal pour renforcer vos muscles profonds !

Assis, contractez vos fessiers

Et si vous préférez être assis, ou parce que votre dos vous le fait comprendre, contractez vos fessiers puis relâchez-les. Faites 3 à 4 séries de 15 répétitions. Arrêtez 30 secondes puis recommencez !

Soufflez !

Le secret d’un ventre plat est de travailler le muscle du transverse. Pour le renforcer, il suffit d’expirer profondément par la bouche en rentrant son ventre jusqu’à ne plus avoir d’air dans les poumons. Un exercice simple mais qu’on prend rarement le temps de faire. Profitez donc du trajet pour vous rendre au travail pour l’effectuer. Pour plus d’efficacité, testez l’exercice à chaque arrêt de métro ou de bus pour ensuite vous l’approprier pendant le trajet !

Avec ces différentes astuces, vous optimiserez vos trajets qui deviendront même un bon moyen de faire du sport et de rester en forme. C’est l’occasion de revoir votre vision des transports en commun et d’aimer ce métro-sport-boulot-sport et repos !

Comment avoir un ventre plat avec le régime du Fodmap ?

Les Fodmap sont des sucres mal absorbés qui irritent l’intestin et peuvent transformer votre vie en enfer. Tomates, pommes, fromage frais, betteraves… On vous explique comment gérer ces aliments.

Curieux nom que celui de «Fodmap »… C’est un acronyme complexe : F (fermentescible) O(oligosaccharide), D (disaccharide), M (monosaccharide), A (and), P(polyol). Ce sont tout simplement des sucres mal absorbés qui irritent l’intestin et peuvent transformer votre vie en enfer : ballonnement, inconfort, douleurs au moment de la digestion. Ces sucres fermentés, appelés Fodmap, se cachent derrière le terme générique de glucides : oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, polyols.

Une fois avalés, ils se révèlent peu digestes et arrivent à un endroit de l’intestin où ils fermentent, provoquant inconfort et ballonnement, et bien sûr fatigue anormale et excessive. C’est le syndrome « de l’intestin irritable ». 

Ce sont des chercheurs australiens qui se sont intéressés de près à ces sucres, dits « à chaînes courtes », mal tolérés, qui nourrissent les bactéries du colon.

Quels aliments se cachent derrière les Fodmaps ?

-Les yaourts et le lait (lactose) : laits de vache, de chèvre, fromage frais, crème fraîche… : les disaccharides

-Certains fruits : pruneaux, pêche, noix de coco, pommes, poires, cerises, melons, mangue, pastèque, abricot… : le fructose

-Les céréales et certains légumes : légumineuses, poireau, betterave, fenouil, artichaut… : les oligosaccharides

-Les plats préparés et produits sans sucre : chewing- gums, chocolats divers, sodas, boissons et confiseries sans sucre : le polyol

Comment gérer ces aliments ?

Une nutritionniste australienne, Sue Shepherd, a élaboré un régime pauvre en Fodmaps pour guider les personnes atteintes de ce syndrome de l’intestin irritable. Cette façon de choisir les aliments a pour objectifs une digestion sereine, un ventre plat et une énergie retrouvée. L’idée est tout simplement de soulager ce symptôme de l’intestin irritable.

Cela va sans doute vous affoler de devoir vous priver d’autant d’aliments, dont certains sont fort intéressants sur le plan nutritionnel, comme les fruits. D’autres comme les légumineuses seront difficiles à supprimer du régime végétarien. Par contre, vous pouvez totalement supprimer les plats préparés, chewing- gum, les produits industriels, sans remord. Les études montrent qu’il n’est pas indispensable d’éliminer de son alimentation les aliments les plus intéressants : en limiter la quantité peut suffire. 

De même, et c’est la première étape du régime, vous pouvez vous prendre en main, et observer ce qui vous convient, et surtout, ce qui vous ne vous convient absolument pas. A vous de constituer vos repas, de noter ce que vous avez ingéré, ce que vous avez toléré et ce qui a transformé votre digestion en enfer. Au fur et à mesure de ces observations assez simples, vous allez pouvoir identifier vos meilleurs ennemis alimentaires et ceux que vous tolérez en petites quantités.

Il vous faudra surtout, et c’est une autre étape du régime, les apprivoiser, en les préparant en petite quantité pour ne pas vous en priver totalement et les mélanger avec d’autres. Par exemple, quelques cubes de pastèque dans une salade de fruits faîte maison, plutôt qu’une grosse tranche de pastèque.

Les aliments pauvres en Fodmap à favoriser

– Les légumes: les blettes, carottes, courgettes, céleri, haricots verts, laitue, panais, patates douces, tomates, concombres, coeurs de palmier, endives, épinards, potiron, navets, courges.

– Les protéines: les poissons et fruits de mer, les viandes, les oeufs, le tofu (en petite quantité)

– Les céréales: les pommes de terre (ni frites, ni sautées), le riz, le quinoa, l’avoine, le sarrasin, les pâtes sans gluten, le millet, le sorgho, le tapioca.

– Les fruits: les agrumes, les fruits rouges, les baies, les fruits exotiques (bananes, fruits de la passion, ananas), la rhubarbe.

– Les produits laitiers: les fromages à pâtes dures, les produits sans lactose, les laits végétaux (amandes, riz …)

– Les noix et fruits à coque 

– Les herbes et épices: toutes les herbes aromatiques, basilic, coriandre, ciboulette, citronnelle, menthe, persil, thym, origan, marjolaine, romarin, gingembre, anis étoilé, olives, moutarde.

Soyez à l’écoute de votre corps !

La nature étant bien faite, votre organisme vous envoie régulièrement des signaux de confort ou d’inconfort : soyez attentif, écoutez- les. Ils ne sont pas anodins, loin de là. Mangez ce qui vous convient, à vous, choisissez ce qui vous fait du bien. Ce régime est simple et efficace dans 75 % des cas. Il vous demande simplement de vous prendre en charge de façon autonome pour choisir vos aliments et constituer vos repas avec des produits frais. Dons pas de coût faramineux, mais que du bon sens et de la volonté. Logiquement, le régime vous recommande de manger en pleine conscience, lentement, loin de toute agressivité.

Soyez bien conscient surtout que ce régime ne vous guérira pas de votre syndrome de l’intestin irritable mais vous soulager sur du plus ou moins long terme : être acteur de sa bonne santé, c’est votre première liberté et vous le valez bien !

Source : L’équipe.fr

5 exercices faciles pour faire du sport tout en étudiant

Pour muscler ton corps tout en musclant ton cerveau, voici quelques exercices de fitness que tu peux pratiquer pendant tes révisions.

Entre les journées de cours intensives, les activités étudiantes et/ou culturelles et les devoirs ou révisions à faire chez toi, il n’est pas toujours facile de trouver du temps pour faire du sport à côté. La solution ? Le faire en même temps que tu étudies. Avec un peu d’ingéniosité, tu peux trouver des mouvements faciles qui te font travailler le corps entier et qui ne t’empêchent pas de réviser en même temps ou d’écrire ta dissertation entre deux séries. Et voici déjà 5 exercices pour commencer.

Des squats avec ta chaise

Pour des fesses rebondies et des jambes bien fermes, il n’y a rien de mieux que les squats et bonne nouvelle, tu peux les faire tout en travaillant. Il suffit de te mettre debout et de faire semblant de t’asseoir sur ta chaise en t’arrêtant juste avant. 3 séries de 20 répétitions suffisent amplement.

Des triceps dips

Pour des bras toniques, vive les triceps dips. Et tout ce qu’il te faut, c’est une chaise ou une table sur laquelle appuyer tes mains. Ensuite, tu descends les fesses tout en fléchissant tes bras et une fois ceux-ci à un angle de 90 degrés, tu remontes doucement. 3 séries de 15 répétitions suffisent.

Des abdominaux montée de genoux

Pour un ventre plat, des abdominaux tu feras. L’exercice le plus pratique à faire sur une chaise de bureau reste encore celui de la montée de genoux. Les mains posées sur les côtés de la chaise, légèrement penché en arrière, monte tes genoux doucement jusqu’à ta poitrine. 3 séries de 20 répétitions brûleront ce qu’il faut.

Des leg lifts

Pour commencer, assis-toi sur ta chaise avec le dos droit et soulève une jambe tout en contractant le quadriceps de façon à ce qu’elle soit bien droite devant toi. Compte jusqu’à cinq, puis redescend ta jambe au sol avant de recommencer avec l’autre. 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe suffisent amplement.

Des pompes inclinées sur le bureau

Pour un entraînement vraiment complet, on n’oublie pas les pectoraux (même chez les filles) ! Et pour ça, le meilleur exercice reste encore les pompes. Sur ton bureau, pose tes mains au niveau des épaules, les bras bien droits, puis descend lentement et pousse pour revenir en position initiale. Fais le maximum de pompes que tu peux (pas plus de 20) et répète ça 3 fois.

Non seulement ces exercices n’empiéteront pas sur tes études, mais ils te feront surtout travailler tout le corps, pour rester healthy tout en cartonnant en cours. Tu n’as définitivement plus d’excuses pour te mettre au sport. 

Source : Trendy